Le déjeuner est souvent considéré comme le repas le plus important de la journée. Pourtant, entre les matins pressés, les tendances comme le jeûne intermittent et la multitude d’options disponibles, il peut être difficile de savoir quoi manger pour vraiment bien commencer la journée.
Faut-il privilégier les protéines? Les fibres? Est-ce que l’on doit absolument déjeuner? Et comment créer un repas qui nous donne de l’énergie jusqu’au dîner? Pour répondre à ces questions, on a discuté avec Vanessa Daigle, nutritionniste, qui partage dans cette entrevue des repères simples et accessibles pour comprendre ce qui compose un bon déjeuner.
Au menu : fibres, protéines, glycémie stable… et quelques idées concrètes pour des matins à la fois nourrissants et gourmands.
O — Vanessa, commençons par la base : qu’est-ce qu’un bon déjeuner selon toi?
V — Un bon déjeuner, c’est un repas qui nous permet de faire le plein d’énergie tout en stabilisant notre glycémie pour bien démarrer la journée. Idéalement, il contient une combinaison de protéines, de fibres et de bons gras, ce qui favorise une énergie stable et une sensation de satiété durable.
O — Certaines personnes choisissent de sauter le déjeuner ou de pratiquer le jeûne intermittent. Est-ce une bonne idée selon toi?
V — La réponse dépend vraiment des individus. Certaines personnes peuvent tolérer le jeûne, mais pour d’autres, cela peut entraîner une baisse d’énergie, une augmentation du cortisol ou davantage de grignotage plus tard dans la journée. Il faut aussi considérer que le déjeuner est une belle opportunité de consommer une grande variété de nutriments, ce qui peut être plus difficile si on saute ce repas.
O — Quelle est la composition idéale d’un déjeuner selon toi?
V — Un déjeuner équilibré repose généralement sur trois piliers : les protéines (oeufs, yogourt, tofu, fromage cottage), les fibres (avoine, pain de grains entiers, fruits, légumes, noix et graines) et les bons gras (avocat, noix, graines, jaune d'oeuf)
Il ne faut cependant pas oublier les nutriments, comme les vitamines et minéraux ! Diversifier son alimentation nous permet de consommer une plus grande variété de ces derniers.
Cette combinaison aide à stabiliser la glycémie, soutenir l’énergie et prolonger la satiété pendant la matinée.
O — Et les protéines, quel rôle jouent-elles dans le premier repas de la journée?
V — Les protéines sont essentielles pour plusieurs raisons. Elles contribuent à :
Commencer la journée avec un déjeuner riche en protéines
Aide à mieux soutenir la satiété
Contribue à stabiliser l’énergie
Réduit les rages de sucre au fil de la journée
Ce qui est intéressant, c’est que le problème n’est souvent pas la quantité totale de protéines consommées dans la journée, mais leur répartition. Beaucoup de gens en consomment peu au déjeuner et beaucoup au souper.
O — Combien de protéines devrait-on viser au déjeuner?
V — Les besoins peuvent varier selon les personnes, mais en général on vise souvent entre 20 et 30 g de protéines par repas pour favoriser la satiété et soutenir la masse musculaire.
O — Quelles sont de bonnes sources de protéines à intégrer facilement au déjeuner?
V — Il existe plusieurs options simples et accessibles. Par exemple :
du granola protéiné
du yogourt grec
du fromage cottage
du tofu
des noix et des graines
ou encore certains produits enrichis en protéines
Ces aliments peuvent facilement être intégrés dans différents types de déjeuners : dans un bol de yogourt, un smoothie, un gruau ou même dans un déjeuner salé. L’idée est simplement d’ajouter une source de protéines à ce que l’on mange déjà pour rendre le repas plus rassasiant.
O — Pourquoi les fibres sont-elles si importantes au déjeuner?
V — Les fibres jouent un rôle clé dans plusieurs aspects de la santé. Elles contribuent notamment à :
améliorer la digestion et le transit intestinal
favoriser la satiété
réguler la glycémie
diminuer le cholestérol sanguin
Mais surtout, elles sont essentielles pour l’équilibre du microbiote intestinal, ce qui influence de nombreux aspects de la santé globale.
O — Crois-tu que les gens consomment assez de fibres en général?
V — Pas vraiment. Au Canada, l’apport moyen est d’environ 14 g de fibres par jour, soit environ la moitié des recommandations. C’est pourquoi le déjeuner peut être un excellent moment pour commencer la journée avec une bonne portion de fibres.
O — L’avoine est souvent associée au déjeuner. Pourquoi est-ce un aliment intéressant?
V — L’avoine est particulièrement intéressante parce qu’elle contient des fibres solubles appelées bêta-glucanes, qui contribuent à la santé cardiovasculaire et à la régulation du cholestérol.
C’est aussi un glucide complexe, ce qui signifie qu’il fournit une énergie plus stable que les glucides raffinés.
O — Pour les matins pressés, quelles sont tes idées de déjeuners simples?
V — Il existe plusieurs options rapides et nourrissantes :
Gruau au frigo préparé la veille
Yogourt avec granola et fruits
Smoothie avec fruits, légumes et source de protéines
Oeufs accompagnés d’une tranche de pain de grains entiers
Les gruaux au frigo sont particulièrement pratiques : ils sont rapides à préparer, sans cuisson et prêts dès le réveil. Les granolas le sont encore davantage, puisqu’ils sont prêts à être consommés tels quels, sans aucune préparation.
O — En résumé, quel serait ton conseil principal pour améliorer son déjeuner?
V — Je dirais simplement : viser l’équilibre plutôt que la perfection.
Si on arrive à inclure une source de protéines, des fibres et un peu de bons gras, on crée un déjeuner qui soutient notre énergie et notre bien-être pour toute la matinée.