On va se le dire, les nouvelles bonnes habitudes ne se limitent pas au Jour de l’An! Vous pouvez choisir de manger plus sainement 365 jours par année, et l’avoine peut certainement vous aider à y arriver. Pas que l’on veuille prêcher pour notre paroisse, mais l’avoine dispose d’une très belle feuille de route nutritionnelle qui, en retour, lui confère plusieurs bienfaits pour la santé. On a donc choisi de partager avec vous trois bonnes raisons pour intégrer l’avoine au quotidien!
1. L’avoine contient beaucoup de protéines
Commençons le cours de bio 101 avec les protéines, les principaux ingrédients de la structure des cellules. Elles sont composées d'acides aminés qui s'assemblent pour former notre ADN, les organes, les os, la peau, les cheveux, les ongles, etc. C’est donc une molécule pas pire importante! L’avoine crue contient en moyenne 17,3 g de protéines par 100 g. [1]
Elle figure ainsi parmi les tops céréales en matière de protéines! Pour cette raison, vous pourriez choisir d’intégrer l’avoine à votre routine sportive : une trentaine de minutes après l’entraînement, mangez une barre d’avoine ou essayez notre recette de bol de gruau protéiné. Cette collation riche en protéines aidera vos muscles à mieux récupérer!
2. L’avoine peut aider à réduire le risque de maladies cardiovasculaires
Poursuivons le cours de bio 101 avec le bêta-glucane. Cette fibre soluble fait partie des glucides non digestibles qui ne sont pas absorbés par notre intestin grêle. L’avoine est une céréale qui en contient une quantité impressionnante, ce qui ralentit la digestion et fait perdurer la satiété. [2] [3]
Plusieurs études ont conclu que la consommation quotidienne de bêta-glucane pouvait entraîner une diminution significative du taux de cholestérol sanguin. [4]
Cette diminution permet ainsi de réduire le risque de maladies cardiovasculaires. [5]
Fou, non? L’apport de l’avoine en bêta-glucane permet aussi d’atténuer l’absorption des sucres dans le sang au moment de la digestion, ce qui est un facteur important dans le contrôle du diabète de type 2. [6]
Au déjeuner, notre Gruau au frigo Beurre d’amande et cerise, avec seulement 3 g de sucre par 40 g, est une bonne alternative aux céréales sucrées pour les personnes diabétiques.
3. L’avoine facilite l’absorption de plusieurs vitamines
Dernière notion de biologie, promis! Les graisses contribuent à l’apport énergétique d’un aliment, mais sont également nécessaires pour permettre à notre corps de mieux absorber les vitamines A, D, E, K et des caroténoïdes. On vous épargne l’explication détaillée de ce nom digne d’un androïde, mais libre à vous de l’utiliser durant une prochaine partie de Scrabble.
Pour en revenir à l’avoine qui nous occupe, elle fournit 7,03 g de graisses par 100 g, ce qui équivaut à trois à dix fois plus de graisses que la plupart des autres céréales. [1]
Qui plus est, l’avoine déborde de plusieurs vitamines et minéraux comme le manganèse, le phosphore, le magnésium et le zinc. [6] [7] [8] [9] [10]
Elle représente donc un atout au sein d’une alimentation équilibrée, composée de plusieurs types de céréales différentes. Autre qu’au déjeuner, on peut consommer l’avoine dans plusieurs desserts, comme dans cette recette d’écorces de chocolat noir, cette recette de biscuits décadents au chocolat ou cette recette de croustade aux petits fruits.
Ce texte, qui semble avoir été rédigé par un hybride de Ricardo et Charles Tisseyre, réunit plusieurs bonnes raisons d’adopter l’avoine comme allié précieux pour manger plus sainement. Puisque l’avoine est un aliment complexe, il faut préciser qu’elle peut agir en synergie, en compétition ou en complémentarité avec les autres aliments qui figurent à notre menu et que plusieurs effets positifs sont encore à l’étude pour mieux comprendre les mécanismes impliqués. Dans tous les cas, elle demeure une céréale délicieuse, polyvalente et respectueuse de l’environnement qui vaut la peine d’être dégustée!
Sources
[1] USDA FoodData Central. Oat bran, raw. [En ligne]
[2] Rebello CJ, Johnson WD, Martin CK, Xie W, O'Shea M, Kurilich A, Bordenave N, Andler S, van Klinken BJ, Chu YF, Greenway FL. Acute effect of oatmeal on subjective measures of appetite and satiety compared to a ready-to-eat breakfast cereal: a randomized crossover trial. J Am Coll Nutr. 2013;32(4):272-9. doi: 10.1080/07315724.2013.816614. PMID: 24024772. [En ligne]
[3] Clark MJ, Slavin JL. The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. J Am Coll Nutr. 2013;32(3):200-11. doi: 10.1080/07315724.2013.791194. PMID: 23885994. [En ligne]
[4] Lia A, Hallmans G, Sandberg AS, Sundberg B, Aman P, Andersson H. Oat beta-glucan increases bile acid excretion and a fiber-rich barley fraction increases cholesterol excretion in ileostomy subjects. Am J Clin Nutr. 1995 Dec;62(6):1245-51. doi: 10.1093/ajcn/62.6.1245. PMID: 7491888. [En ligne]
[5] Whitehead A, Beck EJ, Tosh S, Wolever TM. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2014 Dec;100(6):1413-21. doi: 10.3945/ajcn.114.086108. Epub 2014 Oct 15. PMID: 25411276; PMCID: PMC5394769. [En ligne]
[6] Wood PJ, Braaten JT, Scott FW, Riedel KD, Wolynetz MS, Collins MW. Effect of dose and modification of viscous properties of oat gum on plasma glucose and insulin following an oral glucose load. Br J Nutr. 1994 Nov;72(5):731-43. doi: 10.1079/bjn19940075. PMID: 7826996. [En ligne]
[7] Aschner M, Dorman DC. Manganese: pharmacokinetics and molecular mechanisms of brain uptake. Toxicol Rev. 2006;25(3):147-54. doi: 10.2165/00139709-200625030-00002. PMID: 17192121. [En ligne]
[8] Takeda E, Yamamoto H, Yamanaka-Okumura H, Taketani Y. Dietary phosphorus in bone health and quality of life. Nutr Rev. 2012 Jun;70(6):311-21. doi: 10.1111/j.1753-4887.2012.00473.x. PMID: 22646125. [En ligne]
[9] Blaszczyk U, Duda-Chodak A. Magnesium: its role in nutrition and carcinogenesis. Rocz Panstw Zakl Hig. 2013;64(3):165-71. PMID: 24325082. [En ligne]
[10] Prasad AS. Impact of the discovery of human zinc deficiency on health. J Am Coll Nutr. 2009 Jun;28(3):257-65. doi: 10.1080/07315724.2009.10719780. PMID: 20150599. [En ligne]